[건강] 뼈에 좋은 영양소와 음식 소개

뼈에 좋은 영양소와 음식 소개

  

칼슘

칼슘이 부족하면 뼈와 관련된 질환 등 성인병에 노출되고 가장 위험한 골다공증을 들 수 있다. 칼슘은 비타민 D와 함께 섭취하면 흡수율을 높여 주기 때문에 다양한 영양분을 꾸준히 섭취하는 습관을 들여야 좋다. 

[추천 음식]

멸치

멸치는 칼슘을 보충하기에 매우 효과적인 음식인데, 100g 기준 509mg 가 들어 있을 만큼 칼슘이 많은 음식의 대표식품이다. 그러나 주의해야 할 점은 나트륨 또한 많이 함유 하고 있기 때문에 조리 시에 나트륨 첨가를 적게 하는 것이 좋다. 

 

치즈

치즈는 우유를 농축시킨 음식으로 우유를 섭취하지 못하는 사람이 섭취하면 좋다. 

   

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비타민 C

비타민C 는 콜라겐의 구성요소인데,  콜라겐은 뼈 형성에 중요한 역할을 하고 있다. 비타민 C 보조제를 먹는 여성은 뼈가 더 튼튼하다는 연구결과가 있다. 오렌지, 브로콜리 등 비타민 C가 풍부한 음식을 섭취하면 좋다. 

 

[추천 음식]

파프리카

파프리카는 100g 당 비타민 C가 162mg이 들어있다. 생으로 먹었을 때 영양소의 파괴 없이 먹을 수 있다. 

 

브로콜리

슈퍼푸드, 항암푸드로 유명한 브로콜리는 100g 당 비타민C 가 54mg 들어있다. 오랫동안 요리하게 되면 비타민C 가 파괴되므로 살짝 익혀 먹는 것이 좋다.   

 

오렌지

오렌지는 100g당 43mg 의 비타민 C 가 함유 되어 있다. 또한 플라보노이드라는 성분이 있어 콜레스테롤 저하 효과도 있다.  

   

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마그네슘

마그네슘은 뼈 형성에 도움을 주는 또 다른 무기물인데, 마그네슘을 충분히 섭취하는 사람은 골밀도가 높다는 연구결과가 있다. 마그네슘은 녹색 잎채소와 전곡, 견과류 등에 많으며 칼슘 섭취량의 반 정도 분량이 적당하다. 

 

[추천 음식]

현미

현미는 몸속에 있는 피를 잘 흐르게 하고 심장질환에 탁월한 마그네슘이 풍부하다. 

 

생선 

청어, 연어, 넙치, 대구 등과 같은 생선에는 마그네슘이 풍부하다. 그 중에서도 청어는 100mg에 232mg에 달하는 많은 양이 함유되어 있다. 

 

녹황색 채소 

녹황색 채소의 엽록소는 마그네슘의 구성성분이기 때문에 채소에 많이 있다.  

  

 

비타민 K, 칼륨

비타민K는 골 소실을 늦추며 골적 치료를 빠르게 하는데, 비타민 K는 녹색 잎채소와 올리브와 카놀라 오일이 많다. 칼륨 또한 골밀도를 증가 시키며 바나나와 감자에 많이 들어있다. 

 

[추천 음식]

양배추

양배추는 비타민U와 비타민 K 등이 풍부해서 오래전부터 체내 염증을 치료하는 음식 중의 하나로 꼽힌다. 비타민K의 또 다른 효능은 염증으로 인한 출혈이 발생했을 때 이를 지혈시켜주는 작용을 한다. 이런 성분 때문에 위장 질환은 물론 기관지 질환에도 양배추를 좋은 음식으로 추천하고 있다. 

 

시금치

시금치에는 비타민 A, C, K 및 마그네슘, 칼슘, 엽산, 칼륨 등의 성분이 다량 함유되어 있다. 시금치에 풍부한 비타민K성분은 동맥경화에 대한 예방은 물론 어느 정도 치료효과까지 있다고 한다.