[건강] 숙면을 취하는 방법

숙면을 취하는 방법

 

1.잠은 규칙적으로

취침시간과 기상상간이 불규칙하게 되면 생체리듬이 깨져 잠을 자려 해도 쉽게 잠이 오지 않거나 잠을 잔다해도 숙면을 취하기는 어렵습니다. 평소 정해진 시간에 잠자리에 들어 몸에 적응 시키면 우리몸은 잠자는 시간을 기억하여 그 시간이 되면 쉽게 잠이 오게 됩니다.  

 

2.잠들기전 술은 NO 

흔히 잠이 오지 않을 때 술을 마시는 경우가 많은데 술을 마시면 쉽게 잠들 수는 있지만 깊은 잠에 들지는 못하게되고 이뇨작용으로 인해 화장실을 자주가게 되어 숙면에 방해가 됩니다.  

 

3.잠들기전 담배는 NO

담배의 니코틴은 중추신경 및 말초신경을 흥분시키고 뇌를 자극하여 숙면을 취하는데 방해가 됩니다.

잠드기전에는 가급적 흡연을 삼가하는 것이 좋습니다.  

 

4.낮에 30분이상 햇볕을 쬔다.

멜라토닌이라는 수면을 촉진시켜주는 호르몬이 있는데 이 호르몬은 어두운 밤에 분비가 되고 해가 떠있는 낮시간에는 분비가 억제됩니다. 낮에 햇빛을 충분히 받지 못하면 멜라토닌이 과다로 분비돼 생체리듬에 혼란을 줄 수 있습니다. 낮에 충분히 햇빛을 받지 못하면 낮시간에도 멜라토닌이 분비되어 밤에 분비되는 멜라토닌이 줄어들게 됩니다. 또, 햇빛을 자주 쬐면 우리몸에 활력을 주는 세로토닌이 분비되는데 이는 우울증예방에도 좋습니다. 

흔히 봄을 탄다 거나 가을을 탄다든 말을 많이 하는데 봄에는 일조량이 증가하여 세로토닌의 분비가 촉진되어 의욕이 생기거나 기분이 좋아지고 가을에는 일조량이 줄어 들면서 세로토닌의 분비도 줄어 들어 우울감이 생기기 쉬워지기 때문입니다.  

 

5.잠잘때는 정면보다는 오른쪽 옆으로 돌아 눕는것이 좋다.

잠 잘때 똑바로 정면을 보고 눕는 것보다 오른쪽 옆으로 누워 무릎을 구부린자세가 숙면에 도움이 된다고 합니다. 또 오른쪽으로 눕는것이 간과 폐기능을 좋게 하는데 도움이 된다 합니다.  

 

6.잘들기 6시간전에는 카페인이 든 음식은 금물

커피나 홍차 등 카페인이 든 음식이 수면에 좋지 않습니다.

카페인은 각성상태를 초래하고 수면을 유도하는 신경 전달 물질인 아데노신의 작용을 억제 시킨다고 합니다.  

 

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7.잠잘때 손발을 따뜻하게 

잘때 손발은 따뜻하게 하면 혈액순환이 원활하여 숙면에 도움이됩니다. 그래서 요즘은 숙면을 위해 수면양말을 신기도 합니다.  

 

8.명상

잠들기 전 명상을 통하여 긴장을 이완시켜주면 숙면에 도움이 됩니다.  

 

9.취침전 목욕이나 족욕을 하기

목욕이나 족욕은 몸에 긴장을 풀어주고 혈액순환을 촉진시켜 숙면에 도움이 됩니다.  

 

10.잠들기 3시간전에는 금식

음식을 소화시키는데는 3시간 정도 걸립니다. 잠들기전에 음식을 먹으면 잠을 잘때도 장은 쉬지못하고 음식을 소화시키게되는데 이는 숙면에 방해가 됩니다. 또 배고픈 상태 때에는 신경이 날카로워져 수면을 취하기 어렵습니다. 그래서 식사시간과 취침시간을 잘 조절 하는것이 좋습니다.  

 

11.물마시기

잠들기 직전에 물을 마시면 요의 때문에 숙면을 취하기가 어렵지만 잠들기 한두시간 전에 물을 충분히 마셔주면 수면을 방해하는 탈수현상을 예방할 수 있습니다.  

 

12.수면제는 NO

불면증이 심할경우 수면제를 복용하기도하는데 수면제복용은 부작용이 있을 수도 있고 수면제에 대한 내성이나 의존증을 나타낼 수있어 반드시 의사의 처방에 따르는 것이 좋습니다.